L’élastique de musculation, nouvelle tendance pour se muscler ? Depuis quelques temps, vous voyez de plus en plus d’hurluberlus délaisser haltères, kettlebells et barres pour faire leurs exercices avec des élastiques de musculation.
Après avoir jeté un œil un peu condescendant, vous vous demandez si, après tout, ce ne serait pas intéressant d’essayer. Alors, parce que vous être trop fier pour demander, on vous explique tout ce qu’il faut savoir pour bien intégrer les élastiques de musculation dans votre programme et vos exercices, et ne pas vous les prendre dans le nez… (les élastiques).
L’élastique de musculation ? Oui, vous avez bien des souvenirs lointains, des souvenirs d’école ou les filles à couettes enchainaient les figures (d’ailleurs c’était peut-être toi qui nous lit la fille à couettes), mais c’est à peu près tout. Et puis depuis quelques temps, on les voit partout dans les salles de musculation mais aussi à l’extérieur : partout où vous avez des équipements de musculation, gars et filles accrochent ces bandes de couleur fluo et s’entrainent avec.
Et c’est d’ailleurs tout l’avantage de cette élastique, vous pouvez créer votre espace de musculation où vous voulez et quand vous voulez, sans matériel particulier, sans haltère ou banc de musculation. Et ça, on est vraiment top !
Dans cet article, on passera en revue les moyens de se remettre en forme facilement et en toute sécurité, grâce à l’élastique de musculation. On parlera de ses avantages et on vous présentera 3 exercices faciles pour raffermir votre corps. Enfin, on verra également comment bien choisir et bien utiliser l’élastique de musculation.
Table des matières
Pourquoi utiliser un élastique de musculation ?
L’élastique de musculation présente pas mal d’avantages et dans beaucoup d’ocassions, c’est l’accessoire à adopter pour faire du sport (musculation, fitness mais pas que), mais c’est aussi l’outil idéal pour les étirements, l’échauffement, la récupération, et même la rééducation.
En fait, l’élastique de résistance vient effectuer un travail musculaire sans imposer de contraintes à vos articulations, et ça votre corps adore. L’autre avantage de la bande de musculation, c’est qu’elle permet de réaliser beaucoup d’exercices de renforcement musculaire et donc d’effectuer des entraînements variés. En gros, la seule limite c’est votre imagination avec un coté face de la pièce : vous pouvez ne pas avoir trop d’idées sur la façon de l’utiliser efficacement et vous pouvez aussi faire de faux mouvements, même si le risque de blessure reste limité. Moralité, lisez donc cet article avant d’aller faire n’importe quoi avec votre nouveau jouet !
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En utilisant un élastique de musculation, vous allez pouvoir cibler des zones bien précises du corps pour tonifier, muscler, gainer ou étirer. Fessiers, triceps, biceps, pectoraux, dorsaux, abdos : tous les muscles sont sollicités pendant votre renforcement musculaire !
Mais c’est aussi un outil respectueux de votre corps, de vos articulations et de vos fibres musculaires. Effectivement, contrairement à un exercice avec charges, la résistance est variable. Vous êtes donc maître de la tension exercée sur votre corps, et vous pouvez réguler la résistance en tirant plus ou moins sur votre bande élastique.
En fluidifiant vos tensions musculaires, votre pratique est plus sécurisée, ce qui vient limiter le risque de vous blesser pendant vos exercices de fitness, ou encore de faire de faux mouvements.
Toujours dans mon sac
L’autre avantage et pas des moindres de l’élastique de musculation, on en a parlé plus haut, c’est son faible encombrement et son côté pratique : vous pouvez l’avoir tout le temps dans votre sac (avec une boisson énergisante ou une barre vitaminée) où il se fera oublier et le sortir quand vous en avez besoin.
Week-end chez les beaux-parents ? Elastique de musculation. Petite semaine de vacances à la mer sans accès à la salle ? Elastique de musculation. C’est même assez tentant de les acheter en plusieurs exemplaires pour en avoir toujours présents dans le sac pour un départ à l’improviste.
En bref, les principaux avantages de l’élastique de musculation pour le sport et le fitness, sont :
- Permet le renforcement musculaire
- Idéal pour une remise en forme
- Adaptable grâce à sa résistance progressive
- Convient en rééducation
- Facilement transportable pour maintenir une activité physique
- Accessible à tous
- Petit prix et longue durée de vie
Comment bien choisir un élastique de musculation ?
Bon c’est bien joli tout ça mais comment on fait pour choisir SON élastique. Si l’élastique de musculation est un allié de taille pour le renforcement musculaire, il est important de choisir le bon niveau de résistance. Mieux vaut ne pas se lancer dans l’utilisation de bandes élastiques sans bien avoir évalué au préalable votre niveau de pratique, votre niveau et les objectifs que vous voulez atteindre. Il est évident qu’un sportif débutant ou un athlète de niveau avancé n’aura pas la même condition physique, et n’utilisera donc pas forcément le même niveau de résistance.
Rassurez-vous, pour déterminer la résistance d’un élastique, pas besoin d’avoir fait Polytechnique : vous devez vous fier à sa largeur. La règle à retenir, c’est que plus une bande élastique est large, plus la résistance sera élevée.
De la même manière, on va associer la largeur d’un élastique de musculation au groupe musculaire qu’on souhaite faire travailler. Par exemple, pour une petite zone musculaire comme les triceps, on va plutôt se servir d’une bande élastique petite.
(Vous économisez : 6,30 €)Mon conseil ? Procurez-vous une petite panoplie de plusieurs élastiques de musculation, afin de pouvoir travailler l’ensemble des groupes musculaires avec une résistance variable. En plus, au fil de votre progression, vous pourrez changer de bande et profiter des niveaux de résistance élevés.
Bon, vous avez saisi le concept, vous savez comment choisir l’élastique, on va maintenant vous mettre le pied à l’étrier… enfin, à l’élastique avec quelques exercices simples à réaliser pour débuter.
Des exercices de musculation à faire avec votre élastique
Les exercices que je vous propose de réaliser avec votre bande élastique sont à intégrer dans votre programme d’entraînement, mais vous pouvez aussi suivre un training 100 % avec élastique de musculation.
Info : pendant tous vos exercices, pensez à toujours effectuer un travail sur votre respiration en inspirant et en expirant tout au long de l’effort
Fentes pour un booty de rêve
On muscle principalement les fessiers, les quadriceps et les cuisses avec cet exercice bien connu pour une tonification active.
- Tenez-vous debout avec le tronc bien droit et positionnez la bande élastique sous l’un de vos pieds
- Saisissez l’élastique avec les deux mains
- Reculez le pied qui n’est pas sur l’élastique d’un pas en arrière
- Fléchissez le genou avant en veillant à garder la cuisse bien à l’horizontal
- Redressez-vous en poussant sur votre talon
- On recommence pour effectuer une série entière (je sais, c’est votre étape préférée)
Rotation de buste & abdominaux pour un gainage d’enfer
Cette fois-ci, on vient muscler le groupe abdominal avec un exercice qui travaille notamment les obliques et qui vous permettre d’avoir beau gainage.
- Attachez votre bande élastique (et on le fait bien pour éviter le retour d’élastique qui claque, ça fait mal) au niveau de la moitié de votre taille
- Tenez-vous debout et toujours avec le buste bien droit
- Positionnez-vous de sorte à prendre l’élastique de musculation sur le côté
- Prenez l’élastique entre vos deux mains
- Tendez les bras en avant avec des coudes souples (ce sera votre position initiale)
- Tirez la bande élastique dans le sens opposé à celui du point d’attache
- Revenez à la position initiale
- Et recommencez jusqu’à finir votre série (si ça brûle, c’est que c’est bien fait)
Étirement pour un dos tonifié et bien étiré
Avec ce dernier exercice, on travaille sur le grand dorsal et les muscles ronds, tout en étirant le dos pour se sentir détendu et se délasser des tensions.
- Positionnez-vous en tailleur en joignant vos pieds et avec le buste bien droit
- Placez l’élastique derrière votre dos
- Saisissez la bande élastique avec chaque main
- Tendez les bras (comme la statue du Christ à Rio)
- Ramenez doucement vos bras contre votre buste
- Ouvrez et refermez les bras pendant quelques séries
Pour finir cette séance de sport en beauté, on pense à faire des étirements. “Oui bien sûr, on sait ça par coeur”, je vous entend déjà dire ça derrière votre écran, n’empêche que ça va mieux en le précisant.