Vous souhaitez adopter une diète équilibrée et variée, tout en réduisant les graisses inutiles, en vous rapprochant d’une alimentation plus naturelle, plus brute et moins toxique pour votre organisme ? Le régime crétois aussi appelé régime méditerranéen est une base solide pour conserver des habitudes alimentaires saines au quotidien.
Cet article n’a pas vocation à décrire les origines de ce régime mais plutôt ses principes, ses bénéfices et son application. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce régime, vous pouvez consulter cette page.
Table des matières
Principes du régime crétois
Le régime crétois repose sur trois principes :
- La base quotidienne : aliments et boissons récurrentes qui serviront de base pour
accompagner nos repas tous les jours - La fréquence : chaque type d’aliment a une fréquence de consommation différente, la représentation la plus utilisée pour simplifier et mémoriser facilement la logique du régime crétois est une pyramide des aliments que nous retrouverons illustrée plus loin dans cet article.
- La quantité : en plus de la fréquence, chaque aliment a une quantité à respecter,
toutefois adaptable en fonction de vos envies et vos besoins. Nous verrons également que le régime crétois met au second plan certains aliments qu’il ne considère pas comme indispensables.
Nous pouvons ajouter à ces principes de bonnes pratiques alimentaires, car le régime crétois ne date pas d’hier et à l’époque, l’alimentation transformée (additifs, édulcorants etc) et traitée (pesticides, ogm) n’existait pas.
Pour adopter ce régime de la meilleure manière, il paraît ainsi logique de privilégier les aliments :
- Pas ou peu transformés
- Local et biologique quand cela est possible
Chaque catégorie d’aliments est présentée ci-dessous en quantité décroissante, c’est-à-dire que plus vous avancerez au fil de l’article, moins les aliments représenteront une quantité importante de votre diète.
Un récapitulatif illustré en fin d’article vous sera présenté pour une meilleure mémorisation.
La base quotidienne du régime crétois
Ces aliments constituent la base de chacun de nos repas, à consommer chaque jour. Il s’agit des fruits et légumes, des céréales complètes, des légumineuses, de l’huile d’olive, des fèves, des noix, des graines, des herbes et des épices. Également l’eau (répartie régulièrement dans la journée, au moins 1,5L / jour, plus si vous faites du sport) et un seul verre de vin rouge. Le dernier restant tout à fait optionnel, mais bien présent dans le régime crétois traditionnel.
Cela fait beaucoup d’aliments. Le but est de les répartir proportionnellement, pas de les consommer tous ensemble au sein d’un seul et même repas. En reprenant cette liste, nous pouvons consommer les aliments de cette manière :
- Les légumes en bonne quantité comme base d’accompagnement systématique des repas
- Les fruits et les oléagineux (noix, amandes, etc) en collation (ou au goûter)
- Les céréales complètes ou semi-complètes (apporter une source de glucides et de fibres aux plats)
- Les légumineuses et autres fèves (ajouter de la variété et des fibres à vos plats)
- Enfin l’huile d’olive, les herbes et les épices pour ajouter de la texture et des saveurs à vos plats
Vous aurez remarqué que cette base ne constitue aucune protéine animale pour le moment. Le but est d’apporter un maximum de micro-nutriments et de fibres à l’alimentation afin d’avoir une base de transit et de vitamines et minéraux variée et brute chaque jour.
Poissons et fruits de mer
Nous avons à présent une base intéressante à laquelle nous pouvons ajouter des sources de protéines, à commencer par les espèces de la mer.
Le poisson représente l’apport principal de protéines animales du régime crétois. Nous choisirons au moins deux repas contenant du poisson (ou des fruits de mer) par semaine.
Nous privilégierons les petits poissons contenant de bonnes graisses comme la sardine à l’huile, le maquereau, le saumon, la daurade pour leurs apports notables en oméga-3, en vitamine D, en calcium, en plus de leur forte teneur naturelle en protéines. Ou encore des crustacés comme la crevette, la gambas, le crabe.
Vous pouvez bien sûr varier les plaisirs en ajoutant d’autres poissons, mais gardez à l’esprit que plus le poisson est petit, moins il contient généralement de métaux lourds.
Nous les choisirons avec le label “agriculture responsable” (ASC) en supermarché ou mieux issus de la pêche locale quand cela est possible (voir chez votre poissonnier).
Viandes blanches et œufs
Les viandes blanches (poulet, dinde et autres volailles) et les œufs n’arrivent qu’en troisième position de la pyramide du régime crétois.
Ils n’en demeurent néanmoins importants. Dans le cadre de ce régime, on aimera les
consommer soit 1 fois tous les deux jours, soit une fois par semaine, dans des portions
modérées (exemple non formel : 2 œufs par jour, deux fois par semaine, ou 1 portion de poulet une à deux fois par semaine). Ils viennent ainsi varier et compléter votre apport en protéine sans ajouter de mauvaises graisses à votre diète.
Fromages, lait de brebis et yaourts
Le régime crétois ne met pas vraiment les produits laitiers au premier plan de sa diète.
Considérant qu’une alimentation variée et équilibrée permet de répondre à ses apports micro-nutritionnels quotidiens et ainsi d’éviter de consommer des aliments souvent riches en graisses.
Toutefois étant une diète avec pour philosophie la mesure, il propose de consommer des produits laitiers dans des portions modérées, une fois par jour ou une fois par semaine (selon la quantité que vous souhaitez en manger). A noter que le régime crétois préconise le lait de brebis plutôt que le lait de vache.
Exemples de consommation : 1 Yaourt de brebis ou de soja par jour OU 1 part de fromage par jour en petite quantité (ou une fois par semaine pour les fromages très gras) OU 1 bol de lait de brebis (ou lait végétal) par jour au petit-déjeuner.
Les viandes rouges dans le régime crétois
En dernière position, le régime crétois propose de consommer une viande rouge une fois par semaine, ou d’en réduire votre fréquence (exemple passer de deux trois repas contenant de la viande rouge à deux), selon vos habitudes alimentaires. Comme nous l’avons vu, les poissons, suivis des viandes blanches sont davantage privilégiés dans cette diète.
Cela s’explique par le fait qu’une viande rouge contient plus de mauvaises graisses et reste plus lourde à digérer, ce qui ne favorise pas la diversification et l’équilibrage des plats, qui est la philosophie première du régime crétois.
Mode de vie
Au-delà de l’aspect nutritionnel, le régime crétois préconise une vie sociale riche et active, un mode de vie exempt de sédentarité et optionnellement sportif pour compléter votre mode alimentaire, et contribuer au bien-être du corps et de l’esprit.
Conclusion
Comme nous avons pu le voir, le régime crétois est un allié intéressant pour adopter ou retrouver des habitudes alimentaires saines, dans un monde ou l’équilibrage alimentaire devient parfois une jungle difficile à défricher. Il peut également permettre dans certains cas de perdre du poids. Ce régime fournit une base avec des principes simples, sans privation et favorable à un équilibre de vie sain.
Avant d’adopter ces nouvelles habitudes alimentaires, nous vous conseillons de toujours consulter un professionnel de santé (médecin ou nutritionniste) qui pourra valider avec vous si ce régime convient à votre état de santé générale.