Les pompes sont un excellent exercice de progression et compatible avec énormément de programme de musculation et d’objectif physique.
Que vous vouliez développer vos pectoraux, muscler tout le haut de votre corps ou encore perdre du poids, vous pouvez avoir une évolution rapide en fonction de votre entrainement.
Beaucoup de personnes pensent qu’ils arriveront facilement à faire 200 pompes par jour sans aucune préparation.
A travers cet article, vous découvrirez les bonnes pratiques à avoir pour que faire des pompes soit pertinent pour votre forme physique et vous permettre de progresser rapidement dans le nombre de pompes que vous faites par jours.
Table des matières
Quels sont les muscles qui travaillent quand on fait des pompes ?
La première connaissance à avoir est de connaitre les groupes musculaires sollicités quand vous faites des pompes.
Cet exercice vous permet de travailler énormément de vos muscles, mais de façon différente selon la manière dont vous faites vos pompes.
Les principaux groupes musculaires sollicités sont vos pectoraux, vos épaules et vos triceps.
Vous avez travaillerez également vos muscles stabilisateurs tels du haut de votre corps (tels que les avant-bras et les abdominaux), les muscles stabilisateurs du dos mais également ceux du bas de votre corps (jambes et hanches).
Certains muscles peuvent-être travaillés plus que d’autres en fonction de l’exercice de pompes que vous choisirez et de votre programme de musculation.
Par exemple, les pompes surélevées sont très efficaces pour cibler la partie supérieure des pectoraux. Pour pratiquer cette variante, l’utilisation d’un banc de musculation ajustable est idéale. L’inclinaison permet d’augmenter la difficulté si besoin. Notez qu’un banc de musculation peut vite coûter cher…n’hésitez pas à consulter ce guide si vous souhaitez trouver le modèle le plus adapté à vos besoins.
Pompes et programme de musculation
Faire un programme même si vous souhaitez débuter avec quelques pompes, permet de mieux cibler les objectifs de chacun et de chaque séance.
Il est très utile d’élaborer votre programme de remise en forme avant votre séance de sport.
Avant de partir à l’élaboration du programme qu’il vous faut, il est important de se poser 3 questions :
- Quels sont mes objectifs sportifs ?
- Ai-je les capacités physiques pour les atteindre ?
- Suis-je prêt à faire du sport de façon durable ?
Chaque sportif à une vision qui lui est propre de l’exercice physique. Un programme de musculation vous permettra donc d’orienter vos efforts : une personne qui souhaite prendre de la masse n’aura pas le même programme que quelqu’un qui souhaite perdre du poids.
Votre programme doit être adapté à votre condition physique, prenez le temps d’élaborer le planning qu’il vous faut.
Vous avez du mal à faire vos pompes
Certains pratiquants ont plus de mal que d’autre à réaliser leurs mouvements et peuvent se blesser. L’on lit souvent que des personnes faisant des pompes développent des douleurs aux épaules, ce qui les gêne dans leurs progressions.
Pas de panique, des solutions ont été mise en place pour cela :
- Prendre un coach sportif : cela devrait vous permettre d’avoir un guide compétant et de mieux atteindre vos objectifs
- Vous pouvez utiliser des poignées ou acheter une planche pour réaliser vos pompes : la planche pour pompes vous permet de faire plusieurs variantes de pompes et de travailler plusieurs groupes musculaires en sécurité, selon vos objectifs.
- Faire des cours collectifs : faire du sport à plusieurs peut vous aider à vous motiver et de bénéficier d’un soutien (moral ou physique) lors de chacune de vos séances.
Cette liste de conseils n’est pas exhaustive mais elle peut vous servir de première piste dans votre réflexion.
Fatigue musculaire et articulaire
Bien qu’ayant des bienfaits incontestables, le sport peut accélérer la fatigue du corps (muscles et articulations), surtout si vous récupérer mal ou que votre nutrition n’est pas adaptée.
L’état de fatigue progresse au fur et à mesure des séances si vous n’y prêtez pas attention et il est inutile voir dangereux de se risquer à l’accumuler. Un trop grand épuisement accélère l’usure du corps et augmente le risque de blessure, c’est pourquoi il est important que votre programme de musculation vous correspond (à la salle ou à la maison).
Pour vous prévenir de la fatigue corporelle, pensez à surveiller :
- Soyez attentif à votre état physique et à votre endurance
- Buvez beaucoup d’eau durant l’entrainement
- Echauffez-vous avant la séance
- Etirez-vous régulièrement, pendant et à la fin de la séance
- Reposez-vous correctement, prenez le temps de récupération nécessaire
- Choisissez une alimentation riche et saine
De plus, choisissez bien la façon dont vous allez faire des pompes en fonction de la zone que vous souhaitez travailler et ne vous fatiguez pas à faire des efforts inutiles pour vos objectifs que vous avez définis au préalable.