Nous y voilà les amis, la prise de masse ! Vous avez les bases, le programme, les bons réflexes, et vous commencez à avoir un corps qui vous fait plaisir. Mais avouez-le, vous avez le poster de Big Ramy dans la chambre et vous ne faites que 70 kilos. Sans parler d’atteindre le niveau d’un Mr. Olympia, on va regarder ce qu’il faut faire pour se tanker, sans faire n’importe quoi.
Lorsque l’on souhaite entamer un programme de prise de masse, on a tendance à se focaliser sur l’aspect sportif. Et si cette dimension est effectivement essentielle, vous atteindrez d’autant mieux vos objectifs en définissant un programme vraiment global incluant l’hygiène de vie dans son ensemble, c’est-à-dire l’alimentation et le repos.
La prise de masse va résider sur deux aspects essentiels : l’entrainement adapté et l’alimentation. On va donc parler hygiène de vie, alimentation entrainement adapté à la prise de masse et programme de musculation pour prendre de la masse. Tout un programme !
Table des matières
Définir le rythme et la durée de votre programme de prise de masse
Par définition, un programme de prise de masse est une rupture dans votre entraînement habituel. Pendant un certain temps, vous allez modifier votre activité sportive et votre alimentation pour obtenir des résultats inédits.
Il s’agit vraiment d’amener votre corps à sortir de sa zone de confort pour l’amener à développer du muscle. Il faut donc savoir doser l’effort, trouver l’équilibre entre l’entraînement et les pauses. En effet, la fibre musculaire se construit pendant les périodes de repos. Une séance de musculation va provoquer des micro déchirures des fibres musculaires. Le corps va alors orienter plus de protéines vers les muscles pour le reconstruire et ce phénomène s’observe durant les 48 heures qui suivent la séance. Lorsque vous travaillez un groupe musculaire, vous devez donc ensuite le laisser au repos au moins deux jours pour lui permettre de reconstruire du muscle avec des fibres plus fortes.
Trop forcer peut donner des résultats à court terme, mais le risque de blessure peut se révéler totalement contre-productif et venir réduire à néant vos efforts. Il s’agit donc bien de construire un programme intelligemment pour optimiser votre entraînement.
En termes de rythme, faire travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine est efficace pour favoriser la prise de masse. Un entraînement pensé en bloc est très adapté pour cet objectif. Pensez également votre programme globalement, en alternant des phases de quelques semaines intensives et d’autres avec des entraînements moins fréquents.
En combien de temps pouvez-vous espérer prendre de la masse ?
La réponse est bien sûr variable d’une personne à l’autre, selon votre point de départ, votre niveau, votre génétique, etc. Cependant, on peut dire qu’avec un programme de 12 semaines, les premiers résultats sont observables en moyenne au bout de 6 semaines. Un débutant peut espérer prendre de 2 à 5 kg avec un programme de 3 mois et une personne ayant déjà fait de la musculation peut prendre jusqu’à 8 kg sur une période similaire.
L’hygiène de vie à adopter pour prendre de la masse : alimentation et sommeil
L’autre aspect fondamental de la prise de masse, c’est bien sûr l’alimentation. Vous allez faire des entrainements plus longs et plus fréquents, il va falloir nourrir votre corps efficacement pour ne pas prendre trop de gras avec le muscle que vous allez gagner.
L’alimentation : un aspect essentiel dans un programme de prise de masse
L’écueil à éviter est de se focaliser sur les protéines, en oubliant les apports de fibres, de vitamines et en supprimant le gras. Ne tombez pas non plus dans le piège d’un trop grand déficit alimentaire. Comme le dit Karadoc dans Kaamelott, “le gras c’est la vie” : les lipides vous permettent de synthétiser des hormones, d’accélérer le métabolisme et favorisent la prise de muscle.
Vous devez effectivement augmenter un peu votre ratio de protéines en période de prise de masse, mais attention à ne pas tomber dans des excès là encore contre-productifs. L’équilibre est comme souvent la clé de tout et les études montrent qu’une alimentation trop riche en protéines, particulièrement d’origine animale, est un facteur aggravant le risque de développer certaines maladies et accélère le vieillissement.
Vous pouvez cependant augmenter vos apports en privilégiant les protéines végétales (protéines de soja, de pois, etc.) Un bon repère à garder en tête est de ne pas dépasser 2,5 grammes de protéines par jour et par kg en période de prise de masse. Sinon, l’apport en protéines doit plutôt se situer à 1,5 grammes/ kg et /jour.
Essayez de consommer 20 à 30 grammes de protéines dans les 30 minutes qui suivent une séance intensive, soit en prenant une boisson à base de poudre de protéines, soit en mangeant des aliments riches en protéines.
Pour le reste, il s’agit de privilégier une alimentation équilibrée entre les apports de glucides, lipides et protéines, de limiter autant que possible la consommation d’aliments industriels et de manger des légumes en quantité suffisante, pour les vitamines et les fibres. Un bon conseil à garder en tête : privilégier les aliments complets non transformés. Intégrez à vos repas des légumineuses, des céréales complètes et prenez l’habitude de manger quelques oléagineux en fin de repas (noisettes, amandes, noix, etc.). En bref, des produits simples, le moins transformés possibles et des lipides d’origine végétale
Par ailleurs, pour développer vos muscles, votre corps a besoin d’énergie, ce n’est pas le moment de créer un déficit alimentaire, il faut manger mieux, mais pas moins !
Enfin, pensez à votre hydratation, c’est un élément essentiel dans l’hygiène de vie, buvez au moins deux litres (d’eau bien sûr, petits coquins) par jour.
Les compléments alimentaires : des alliés à ne pas négliger
Vous pouvez parfaitement suivre votre programme sans intégrer de compléments alimentaires, mais certains peuvent apporter un plus appréciable :
- La spiruline est intéressante, car elle est naturelle, très riche en minéraux et en vitamines.
- Un complexe de minéraux et de vitamines vous apportera de la vitamine C, du magnésium, du potassium, des vitamines du groupe B et du calcium.
- La Whey est une protéine filtrée à laquelle le lactose a été retiré, ce qui la rend très digeste. Elle est ainsi concentrée en acides aminés et très intéressante en période de prise de masse.
- Les BCAA associent trois acides aminés et favorisent la récupération musculaire.
Le sommeil et le repos: des éléments trop souvent négligés dans les programmes sportifs
Je le répète, mais c’est essentiel, n’oubliez pas que votre muscle se construit au repos. Le sommeil est donc une dimension aussi importante que l’entraînement et l’alimentation pour la prise de masse.
Vous devez donc suffisamment d’heures de sommeil, idéalement de 8 à 9 heures par nuit, pour permettre à votre corps d’intégrer tous les bienfaits de votre entraînement et de votre alimentation.
Votre programme de prise de masse doit donc reposer sur trois piliers essentiels :
- Un entraînement adapté pensé spécifiquement pour le développement musculaire,
- Une alimentation équilibrée privilégiant les aliments complets, non transformés et enfin,
- Du repos et du sommeil en quantité suffisante.
Vous verrez qu’en suivant ces quelques conseils, vous obtiendrez des résultats peut-être moins rapides que ce que vous promettent certaines pilules miracles, mais bien réels et durables, en prenant soin de votre corps et sans danger pour votre santé.
L’entraînement : adapter son programme de musculation à un objectif de prise de masse
Au préalable, pour éviter que le corps ne s’adapte et donc que votre progression ne stagne, il faut varier régulièrement les exercices.
Par ailleurs, des temps de repos plus longs entre les séries sont également à privilégier (comptez entre 2 et 3 minutes). En effet, ces moments de répit vont vous permettre de faire plus de séries et donc plus de répétitions. C’est exactement ce dont vous avez besoin pour développer votre muscle. Comme évoqué plus haut, un volume plus élevé d’exercice entraîne plus de micro déchirures et donc plus de muscles sollicités.
De ce fait, vous développerez davantage vos muscles avec des blocs comptant 3 à 6 séries, chacune de 6 à 12 répétitions. L’idéal est d’aller jusqu’à l’échec musculaire sur la dernière série ( = faire alors le plus de répétition possible), car cela implique un plus grand nombre de micro lésions et donc là encore, une plus grande reconstruction du muscle.
Un programme type de musculation pour prendre de la masse
Vous pouvez alterner des phases de travail organisées comme suit :
- les quatre premières semaines, chaque groupe de muscles (les jambes, les triceps/pectoraux et enfin biceps/dos) doit travailler deux à trois fois par semaine. N’oubliez pas de prévoir des phases de repos de 48h entre chaque séance pour chaque groupe musculaire.
Vous ajoutez enfin 10 à 15 minutes d’exercice de gainage un jour sur deux.
- Les deux semaines suivantes, vous levez un peu le pied et passez à une ou deux séances pour chacun des groupes musculaires. Vous diminuez également le nombre de séries de moitié et vous faites six répétitions pour chaque groupe musculaire. C’est le bon moment pour augmenter les charges !
Vous maintenez le gainage au même rythme.
La clé réside dans la régularité d’une part et la variété d’exercice de l’autre. Créez une routine et vous verrez rapidement les premiers résultats. Ne négligez pas les exercices de gainage, ils vous rendront plus performant et limitent le risque de blessure, particulièrement au dos.
La place du cardio dans un programme de prise de masse
Durant la période de votre programme de prise de masse, il vaut mieux limiter le cardio, car les exercices répétitifs ciblent des groupes de muscles particuliers, qui prennent alors de la masse naturellement, mais ralentissent la prise de muscle sur les groupes musculaires non sollicités.
Vous pouvez cependant maintenir du cardio à condition de faire des séances courtes, de moins d’une demi-heure et pas plus de deux à trois fois par semaine. Faire du vélo d’appartement s’avèrera être un exercice parfait.
Vous voilà parés, on ne veut plus vous revoir sur le site du Muscle Tricolore tant que vous n’avez pas 10 kilos de muscles en plus, tenez-vous le pour dit !